Von Oktober bis März bildet deine Haut in Deutschland kaum Vitamin D. Heißt das: Alle sollten jetzt Kapseln schlucken? Nein. Aber manche schon – und viele nehmen deutlich zu viel.
Winterfrühstück am vereisten Fenster: Vollkornbrot mit Räucherlachs, zwei halbierte Eier, eine Schale Champignons und ein Glas Milch im tiefen Wintersonnenlicht
Jedes Jahr im Oktober dasselbe Bild: In Apotheken-Schaufenstern stapeln sich Vitamin-D-Packungen, auf Instagram schwören Fitness-Accounts auf „10.000 IE täglich“, und in der WhatsApp-Gruppe fragt jemand, ob man jetzt mit dem „Sonnenvitamin“ anfangen muss. Die ehrliche Antwort ist unspektakulärer und gleichzeitig wichtiger: Im deutschen Winter bildet deine Haut tatsächlich kaum Vitamin D. Aber das macht nicht automatisch jeden zum Fall für Kapseln – und wer nach Social-Media-Dosis einnimmt, landet schnell über der Grenze, die Behörden für sicher halten. Hier ist, was die Fachstellen wirklich sagen.
Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen: Der Körper kann es selbst herstellen, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) deckt diese Eigenproduktion bei ausreichend Sonne 80 bis 90 Prozent des Bedarfs. Über die Ernährung kommen in Deutschland dagegen nur 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag zusammen.
Das Problem ist der Breitengrad. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass die UVB-Strahlung laut BfR nicht reicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden – egal, wie lange du draußen bist. Dazu kommen kurze Tage, dicke Kleidung und viel Zeit in Büro und Wohnung.
Die gute Nachricht: Vitamin D ist fettlöslich. Der Körper speichert es im Fett- und Muskelgewebe und zehrt im Winter von dem, was er im Sommer gebildet hat. Wer von April bis September regelmäßig draußen war, startet mit einem Polster in die dunkle Jahreszeit.
Die Zahlen stammen aus dem Gesundheitsmonitoring des Robert Koch-Instituts (RKI) und wurden vom BfR zusammengefasst: Etwa 44 Prozent der Erwachsenen erreichen den wünschenswerten Blutwert von 50 nmol/l oder mehr. 41 Prozent liegen im suboptimalen Bereich zwischen 30 und 50 nmol/l, rund 15 Prozent darunter – dort besteht ein Risiko für einen echten Mangel.
Wichtig für die Einordnung: „Suboptimal“ heißt nicht krank. Und die Werte schwanken über das Jahr stark – am Ende des Winters sind sie bei fast allen am niedrigsten.
Hier wird es im Netz oft unseriös. Ein ausgeprägter, lang anhaltender Mangel kann bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen, einer Knochenerweichung. Im höheren Alter trägt er zur Entstehung von Osteoporose bei. Bei Kindern führt schwerer Mangel zu Rachitis.
Daneben beschreibt das BfR Zusammenhänge zwischen niedrigen Werten und:
Bei den letzten Punkten betont das BfR ausdrücklich: Eine klare Ursache-Wirkungs-Beziehung ist nicht belegt. Müdigkeit im November kann hundert Gründe haben – zu wenig Schlaf, Stress, Eisenmangel, eine Schilddrüsenstörung. Wer sich dauerhaft schlapp fühlt, sollte das ärztlich abklären lassen, statt auf Verdacht Vitamin D zu nehmen. Mehr dazu, wie du Erkältungen im Alltag vorbeugen kannst, liest du in unserem Artikel Immunsystem stärken im Alltag.
Laut BfR haben vor allem diese Menschen ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung:
Für Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen hält das BfR sogar eine generelle Ergänzung mit bis zu 20 µg pro Tag für erwägenswert. Für gesunde Erwachsene, die regelmäßig draußen sind, gilt das dagegen nicht.
Der Versorgungsstatus wird über 25-Hydroxyvitamin D (kurz 25-OH-D oder Calcidiol) im Blutserum bestimmt. Es spiegelt sowohl die Eigenproduktion als auch die Zufuhr über Nahrung und Präparate wider.
Zwei Stolperfallen: Labore nutzen unterschiedliche Einheiten (nmol/l oder ng/ml – Faktor 2,5), und die Messmethoden liefern laut BfR teils unterschiedliche Ergebnisse. Ein einzelner Wert ist deshalb eine Momentaufnahme, keine Diagnose. Welche Blutwerte im Check-up ohnehin dabei sind, findest du in unserem Überblick zu Check-ups zwischen 30 und 50.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 20 µg Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Dieser Wert gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene.
Entscheidend ist der Zusatz, der oft unterschlagen wird: Die 20 µg gelten bei fehlender körpereigener Bildung – also unter der Annahme, dass die Haut gar kein Vitamin D herstellt. Das ist kein Tagesziel, das jeder zusätzlich zur Sonne erreichen muss. Mit dieser Menge lässt sich laut BfR auch ganz ohne Sonne der Blutwert von 50 nmol/l erreichen.
Und noch etwas stellt das BfR klar: Wer bereits gut versorgt ist, hat von zusätzlichen Präparaten in der Regel keinen Nutzen. Eine generelle Empfehlung für die gesunde Allgemeinbevölkerung, Vitamin D zur Vorbeugung von Krankheiten einzunehmen, ist nach aktueller Studienlage nicht begründbar.
Über die Ernährung allein lässt sich der Bedarf kaum decken – aber sie trägt bei. Natürliche Vitamin-D-Gehalte laut BfR (Bundeslebensmittelschlüssel), pro 100 g:
Das BfR rät, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu essen. Der liefert neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod. Ein Heringsfilet zum Abendbrot bringt dich an diesem Tag locker über die 20 µg – eine Portion Lachs immerhin ein gutes Stück dorthin.
Wer im Winter ergänzen möchte, sollte laut BfR zu Produkten mit bis zu etwa 20 µg (800 IE) pro Tag greifen. Diese Menge gilt auch bei langfristiger Einnahme und zusätzlichen Quellen wie angereicherten Lebensmitteln als unbedenklich.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2023 die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene, Jugendliche ab 11 Jahren sowie Schwangere und Stillende auf 100 µg (4.000 IE) pro Tag festgelegt – für Kinder von 1 bis 10 Jahren auf 50 µg. Gemeint ist die Gesamtzufuhr aus allen Quellen. Wichtig: Das ist eine Grenze, keine Empfehlung.
Das BfR warnt, dass die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate mit 100 µg oder mehr pro Tag mit Risiken verbunden sein kann, darunter abnehmende Knochendichte bei älteren Frauen, mehr Stürze und eine schlechtere Herzfunktion bei Herzkranken. Bei sehr hohen Dosen drohen ein erhöhter Calciumspiegel im Blut mit Müdigkeit, Übelkeit, Muskelschwäche bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden. Über die Sonne ist eine Überdosierung übrigens nicht möglich – nur über Präparate.
Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie brauchen keine Zulassung, und ihr tatsächlicher Gehalt darf laut BfR (unter Verweis auf das BVL) teils deutlich von der Packungsangabe abweichen. Gesetzliche Höchstmengen gibt es bislang nicht – manche Produkte enthalten deshalb mehr Vitamin D als verschreibungspflichtige Arzneimittel.
In Social Media gilt „D3 nur mit K2“ fast als Naturgesetz. Die Begründung: Vitamin K2 soll dafür sorgen, dass Calcium in die Knochen statt in die Gefäße gelangt. Klingt logisch – ist für gesunde Menschen bei üblichen Vitamin-D-Mengen aber nicht belegt. Weder DGE noch BfR empfehlen eine Kombination. Die Frage stellt sich vor allem dann, wenn jemand sehr hoch dosiert, und genau das ist ohnehin nicht ratsam.
Ein Punkt ist dagegen wirklich wichtig: Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung. Wer Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist (z. B. Phenprocoumon) nimmt, sollte Vitamin-K-haltige Präparate nur nach Rücksprache mit Arzt oder Ärztin einnehmen.
Vitamin D im Winter ist kein Mythos: Die Sonne reicht von Oktober bis März tatsächlich nicht, und ein Teil der Bevölkerung ist unterversorgt. Die Lösung ist aber selten „viel hilft viel“. Wer gesund ist und im Sommer regelmäßig draußen war, kommt meist mit seinen Speichern, fettem Fisch und täglicher Bewegung im Freien gut über den Winter. Wer zu einer Risikogruppe gehört, bespricht das am besten in der Hausarztpraxis – und bleibt bei Präparaten im Bereich von 20 µg (800 IE) pro Tag statt bei Social-Media-Megadosen.
Für die meisten Gesunden gibt es keine generelle Empfehlung zur Einnahme. Wer ergänzen möchte, sollte laut BfR bei Produkten mit bis zu etwa 20 µg (800 IE) pro Tag bleiben. Das ist auch der DGE-Schätzwert für den Fall, dass der Körper gar kein Vitamin D selbst bildet. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hände, idealerweise nach einer Blutuntersuchung.
Gemessen wird 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D) im Blutserum. Ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt die Versorgung laut BfR und DGE als wünschenswert, unter 30 nmol/l (12 ng/ml) besteht ein Risiko für einen Mangel. Achte auf die Einheit: 20 ng/ml und 50 nmol/l sind derselbe Wert.
Nur wenn ein medizinischer Grund vorliegt, etwa Osteoporose, bestimmte Darm- oder Nierenerkrankungen oder Beschwerden, die auf einen Mangel hindeuten. Ohne Anlass ist der Test eine Selbstzahlerleistung. Frag in deiner Hausarztpraxis nach, ob es bei dir einen Grund gibt.
Weder DGE noch BfR empfehlen Gesunden eine Kombination aus Vitamin D und K2. Belastbare Studien, dass die Kombination bei üblichen Dosen einen Zusatznutzen bringt, fehlen. Wichtig: Wer Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist nimmt (z. B. Phenprocoumon), sollte Vitamin-K-haltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Für die Vitamin-D-Bildung kaum – die UVB-Strahlung ist von Oktober bis März zu schwach. Rausgehen lohnt sich trotzdem: Bewegung stärkt Muskeln und Knochen, und laut BfR kann körperliche Aktivität gespeichertes Vitamin D aus dem Gewebe freisetzen.
Davon rät das BfR ab. Die UV-Strahlung im Solarium erhöht unter anderem das Hautkrebsrisiko – der mögliche Nutzen für die Vitamin-D-Versorgung wiegt das nicht auf.
Wichtiger Hinweis: Die Inhalte dieses Beitrags dienen ausschließlich der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung und dürfen nicht zur Selbstdiagnose oder für den Beginn, die Änderung oder den Abbruch einer Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke. Im Notfall: 112.
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